برای پیشگیری از افسردگی چه باید کرد؟ افسردگی بیماری است که میتواند بر افکار، احساسات و عملکرد روزانهی افراد تاثیر منفی داشته باشد. این بیماری علاوه بر مشکلات روحی بر سلامت جسمانی در سایر جنبههای زندگی اجتماعی، تحصیلی و شغلی نیز اختلال ایجاد نماید. روشهای متفاوتی وجود دارد که میتواند در پیشگیری از افسردگی به شما کمک کند. در ادامهی این مقاله به برخی از این روشها اشاره مینمائیم.
راههای پیشگیری از افسردگی
با اینکه افسردگی در هر سن و هر فردی ممکن است ایجاد شود اما برخی از افراد بیشتر از سایرین در معرض این بیماری قرار دارند. به عنوان مثال:
- افرادی که یکی از اعضای خانوادهی آنها دچار افسردگی است یا در گذشته افسردگی داشته است.
- استرس مداوم
- تجربه رویدادهای غم انگیز در گذشته
- ابتلا به یک بیماری جسمی سخت مانند سرطان
- استفاده از برخی از داروها و یا مواد مخدر
اگر شما در یکی از گروههای نام برده قرار دارید باید این موضوع را بدانید که بیشتر از سایرین در معرض بیماری افسردگی قرار دارید. به همین دلیل توصیه میشود جهت پیشگیری از افسردگی راهکارهای زیر را در زندگی به کار بگیرید.
از استرس دور بمانید
بر اساس تحقیقات انجام شده استرس و اضطراب با افسردگی ارتباط دارند. افرادی که مستعد ابتلا به افسردگی هستند در صورتی که به صورت مزمن در معرض استرس قرار داشته باشند احتمال بروز افسردگی در آنان افزایش مییابد.
استرس به طور کلی تاثیر نامطلوبی بر سلامت روان، سلامت جسمانی و سطح رضایت از زندگی دارد. در برخی موارد نمیتوان از استرس دوری کرد اما برخی روشها میتوانند میزان استرس را کاهش دهند، به عنوان مثال:
- استراحت و خواب به میزان کافی
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن
- یاد بگیرید گاهی اوقات در مقابل درخواستهای اضافی “نه” بگویید.
- برخی روزها از محل کار مرخصی بگیرید و استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: علت اصلی افسردگی
ورزش کنید
محققان بر این عقیده هستند که فعالیت بدنی میتواند به عنوان یک داروی ضد افسردگی عمل کند و به پزشکان توصیه مینمایند که این رویکرد را به عنوان یکی از درمانهای جانبی برای بیماران افسرده در نظر بگیرند.
افرادی که در معرض افسردگی قرار دارند ممکن است تمایلی برای شروع فعالیتهای ورزشی نداشته باشند اما فقط با روزی پنج دقیقه پیاده روی صبحگاهی و پنج دقیقه پیاده روی در هنگام عصر، اولین قدم را در مسیر شروع فعالیت ورزشی آغاز نمائید. به تدریج زمان پیاده رویهای صبحگاهی و عضرگاهی را افزایش دهید. ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طی هفته میتواند از بروز افسردگی پیشگیری نماید.
بیشتر بخوانید: افسردگی در کودکان
رژیم غذایی مناسب
نتایج مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان میدهد داشتن یک رژیم غذایی سالم میتواند علاوه بر سلامت جسمانی به سلامت روح و پیشگیری از افسردگی کمک کند. مواد غذایی که در پیشگیری از افسردگی مفید هستند عبارتند از:
- میوه و سبزیجات تازه
- چای سبز
- سویا
- روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون
- غلات کامل
- ماهی
مواد غذایی که مصرف آنها را باید کاهش دهید:
- گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده
- محصولات کارخانهای
- چربی ترانس
- دسر و نوشابههای شیرین
خواب کافی
کمبود خواب میتواند در شروع افسردگی و بدتر شدن علائم افسردگی نقش داشته باشد. روشهایی که میتواند در بهبود کیفیت خواب تاثیر داشته باشند عبارتند از:
- هر روز حتی آخر هفتهها در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- از چند ساعت پیش از خوابیدن از مصرف کافئین و الکل خودداری نمائید.
- در طول روز تمرینات ورزشی انجام دهید.
- ۳۰ دقیقه پیش از خواب از وسایل الکتریکی مانند گوشی هوشمند و یا لپ تاپ استفاده نکنید.
- اگر ۲۰ دقیقه پس از اینکه به تخت رفتید موفق به خوابیدن نشدید بیدار شوید، چند صفحه کتاب خوانید و سپس مجدد به تخت بازگردید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- از نوشیدن مایعات پیش از خوابیدن خودداری نمائید.
- از تکنیکهای تنفس و مدیتیشن پیش از خواب استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: افسردگی پس از زایمان
قطع مصرف الکل و مواد مخدر
مصرف الکل و مواد مخدر حتی به صورت تفریحی برای افرادی که در معرض افسردگی قرار دارند میتواند منجر به بروز علائم افسردگی شده و یا علائم بیماری را بدتر نماید.
اغلب بیمارانی که دچار افسردگی هستند به مواد مخدر و یا الکل نیز اعتیاد دارند. این بیماران به درمانهایی هم برای افسردگی و هم ترک اعتیاد خود نیاز دارند.در صورتی که دچار اعتیاد به الکل و مواد مخدر هستید پیش از اینکه دچار افسردگی شوید بهتر است با کمک یک پزشک متخصص، اعتیاد خود را ترک کنید.
در خواست کمک از مشاور
در صورتی که به تازگی یک واقعهی غم انگیز مانند مرگ عزیزان، طلاق، از دست دادن شغل و یا حوادث ناراحت کنندهی دیگر را پشت سر گذاشتهاید و هنوز نتوانستهاید با این مشکل کنار بیایید و به صورت مداوم درگیر غم و اندوه هستید پیشنهاد میشود به یک روانشناس یا مشاوره مراجعه نمائید. گاهی اوقات حتی صحبت با یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده میتواند کمک کننده باشد.
از محرکهای افسردگی دور بمانید
محرکهای افسردگی برای هر فردی متفاوت است، برخی از محرکهای شناخته شده که میتواند منجر به بروز افسردگی شوند عبارتند از:
- اخبار و یا فیلمهای ناراحت کننده
- مصرف مواد
- کم خوابی و شب بیداریهای طولانی مدت
- استرسهای مداوم محیط کار
با کاهش و یا دوری از محرکهای افسردگی میتوانید از بروز این بیماری پیشگیری نمائید.
نتیجهگیری
به طور کلی میتوان گفت که راهی قطعی برای پیشگیری از افسردگی وجود ندارد. اما میتوان با کنترل کردن استرس داشتن روابط دوستانه و روابط اجتماعی ، ورزش ، رژیم غذایی سالم اصلاح خواب و خوراک، مشخص کردن اهداف و ارزشهای زندگی شخصی، پرداختن به تفریح و لذت بردن از زندگی و از همه مهمتر درمان به موقع و مراجعه به یک روانشناس خوب در تهران و دریافت مشاوره، از این بیماری پیشگیری کرد.
من چند وقتیه که دارم تمرین شکرگزاری رو انجام میدم میتونم بگم برای داشتن یه حس خوب فوق العادست و با ایم=ن کار من هر روز متوجه میشم که چقدر ب اطرافم که چیزهایی که داشتم بی تفاوت بودم. روش های شکر گزاری رو هم میشه با یه سرچ کوچیک تو اینترنت و از طریق سایت هایی مثل فوربز یا دانشگاه کسب و کار یاد گرفت. ممنون از مقاله خوبتون