درمان استرس به معنای یافتن راههایی برای بازگرداندن آرامش ذهن و تعادل جسم است، فرایندی که با شناخت علل فشارهای روحی آغاز میشود و سپس با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، مدیریت احساسات و تقویت تواناییهای فرد برای رویارویی با چالشها ادامه مییابد. در این مسیر، روشهایی مانند تنظیم خواب، بهبود تغذیه، فعالیت بدنی، تمرینهای تنفسی و حمایت عاطفی نقش مهمی دارند. هدف از درمان استرس این است که فرد بتواند نهتنها فشارهای روزمره را بهتر کنترل کند، بلکه کیفیت زندگی خود را نیز افزایش دهد و احساس آرامش و توانمندی بیشتری را تجربه کند.
استرس چیست و با ما چه می کند؟
استرس چیست؟
استرس واکنش طبیعی بدن در هنگام رویارویی با هرگونه خطر و احساس خطر است. در اثر این واکنش، هورمون هایی در بدن ترشح می شوند که بدن را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می کنند. این فرآیند همان چیزی است که بیشتر افراد آن را به عنوان جنگ یا گریز می شناسند. وقتی انسان با چالش یا تهدید مواجه شود، ابتدا واکنش بیولوژیکی نشان می دهد. یعنی بدن وضعیتی را بوجود می آورد که به فرد کمک می کند یا بماند و بجنگد، یا در سریع ترین زمان ممکن فرار کند. در هر صورت هدف، دستیابی به امنیت و برطرف کردن خطر است. مقابله با استرس میتواند توسط روانکاو یا روانشناس انجام شود.
در این مواقع، بدن مقدار بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید می کند. ترشح این هورمون ها، منجر به برانگیخته شدن پاسخ های زیر خواهد شد:
- بالا رفتن فشار خون
- افزایش آمادگی عضلات برای حرکت
- تعریق
- افزایش هوشیاری نسبت به زنگ خطر ها
در حقیقت تمامی این موارد دست به دست هم داده تا توانایی فرد را برای واکنش به یک موقعیت خطرناک یا چالش برانگیز، تقویت کنند. نوراپی نفرین و اپی نفرین نیز باعث افزایش ضربان قلب می شوند. همانطور که می دانید و احتمالا تجربه اش کرده اید، عوامل محیطی بسیاری هستند که باعث پدید آمدن استرس می شوند. گاهی استرس بیدلیل نیز وجود دارد. این موارد، عوامل استرس زا هستند و به عنوان مثال: می توان به صداهای بلند، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل، لحظات ترسناک در فیلم ها یا حتی بیرون رفتن در اولین قرار ملاقات اشاره کرد. بدیهی است که هرچه شدت و تعداد عوامل استرس زا بیشتر باشد، احساس استرس نیز شدیدتر خواهد بود.
نشانه های استرس
از آنجایی که در زمان تجربه ی استرس، تغییرات بیولوژیکی در بدن رخ می دهد، ممکن است علائم فیزیکی و جسمانی متنوعی آشکار شوند که در ادامه، به رایج ترین آن ها اشاره خواهیم کرد:
- عرق کردن
- احساس درد در پشت و قفسه سینه
- گرفتگی و اسپاسم عضلانی
- سردرد
- احساس سوزش یا گزگز در قسمت های مختلف بدن
همچنین واکنش های ذهنی و هیجانی ناشی از استرس، موارد زیر هستند:
- خشم
- اختلال در تمرکز
- خستگی
- احساس ناامنی
- فراموشی و مشکلات حافظه
- افزایش تحریک پذیری
- جویدن ناخن
- بیقراری و دلشوره
- احساس ناراحتی
علل اصلی بروز استرس
استرس یکی از واکنشهای طبیعی بدن در برابر شرایط دشوار و چالشبرانگیز است. با این حال، زمانی که عوامل استرسزا به شکل پیوسته تکرار شوند یا فرد توان مدیریت آنها را نداشته باشد، این واکنش طبیعی به یک مشکل جدی برای سلامت جسم و روان تبدیل میشود. علل بروز استرس بسیار گسترده است و میتواند از سبک زندگی گرفته تا عوامل عاطفی، محیطی و زیستی را شامل شود. یکی از بهترین روش های درمان درمان قطعی اضطراب با نوروفیدبک است که در دنیای امروز خیلی مورد تایید قرار گرفته است. در ادامه، یک شرح کامل و مفصل از مهمترین دلایل ایجاد استرس ارائه شده است.
سرکار خانم دکتر زهرا امام، روانشناس خوب در تهران، آماده خدمت رسانی به شما عزیزان ساکن تهران در زمینه های رواشناسی، می باشند.دکتر زهرا امام از بهترین و باتجربه ترین روانشناسان حال حاضر هستند که در حوزه های روانشناسی فردی، درمان افسردگی، درمان اضطراب، مشاوره زوج و کودک و نوجوان از دانش و تجربه کاری درخشانی برخوردار هستند.
۱. عوامل سبک زندگی
این دسته از علل بیشترین سهم را در افزایش استرس دارند، زیرا شیوه زندگی روزمره به طور مستقیم بر سلامت روان اثر میگذارد.
- کار زیاد و فشار شغلی
در دنیای امروز، بسیاری از افراد با حجم بالای کار، زمانهای کاری طولانی و مسئولیتهای متعدد روبهرو هستند. فشار شغلی، کنترل کم بر شرایط کاری، مهلتهای کوتاه برای انجام پروژهها و انتظارهای بالا از سوی مدیران میتواند فرد را در معرض استرس قرار دهد. همچنین نبود تعادل میان کار و زندگی شخصی، خستگی ذهنی و جسمی را تشدید میکند.
- کمبود خواب
خواب ناکافی یکی از مهمترین دلایل بروز استرس است. وقتی بدن خواب کافی دریافت نمیکند، سیستم عصبی تنظیم احساسات را دشوارتر انجام میدهد. کمبود خواب تمرکز را کاهش میدهد، خلقوخو را ناپایدار میکند و بدن را نسبت به کوچکترین فشارها حساستر میسازد. ادامه این شرایط میتواند فرد را وارد چرخهای کند که استرس و بیخوابی یکدیگر را تقویت میکنند.
- تغذیه نامناسب
غذای بیکیفیت یا نامنظم میتواند بدن را از دریافت انرژی کافی محروم کند و قند خون را ناپایدار نماید. حذف وعدهها، مصرف زیاد شیرینی و نوشیدنیهای انرژیزا، یا استفاده زیاد از غذای آماده میتواند توان مقاومت بدن را در برابر استرس کاهش دهد. زمانی که بدن مواد ضروری را دریافت نکند، ذهن نیز توان مدیریت فشارهای روزمره را از دست میدهد.
۲. عوامل روانی و عاطفی
استرس اغلب ریشه در احساسات و تجربیات ذهنی دارد. برخی از مهمترین عوامل در این زمینه عبارتاند از:
- اضطراب و نگرانیهای طولانیمدت
نگرانی درباره آینده، مسائل مالی، موفقیت تحصیلی یا شغلی و ترس از شکست میتواند ذهن را تحت فشار مداوم قرار دهد. وقتی فرد دائم در حالت پیشبینی خطر یا فکر کردن به مشکلات قرار دارد، بدن نیز در وضعیت هشدار باقی میماند. این باعث میشود سطح استرس به طور مداوم بالا باشد.
- مشکلات خانوادگی و روابط
درگیریهای خانوادگی، اختلاف میان زوجین، نبود حمایت عاطفی، شکستهای عاطفی یا مشکلات تربیتی با فرزندان میتواند یک منبع مهم استرس باشد. روابط ناسالم یا محیطهای خانوادگی پرتنش ذهن را درگیر نگه میدارد و انرژی روانی فرد را کاهش میدهد. در چنین شرایطی، فرد نه تنها تعادل احساسی خود را از دست میدهد، بلکه در سایر بخشهای زندگی نیز دچار کاهش کارایی میشود.
۳. عوامل پزشکی و زیستی
بدن نیز نقش مهمی در شکلگیری استرس دارد. گاهی استرس نتیجه اختلالات داخلی و زیستی است، نه شرایط بیرونی.
- اختلالات هورمونی
هورمونها نقش مهمی در تنظیم احساسات و واکنشهای بدن دارند. هرگونه برهم خوردن تعادل هورمونی، مانند مشکلات تیروئید، تغییرات دوران بلوغ، بارداری، یائسگی یا اختلال در ترشح هورمونهای استرس، میتواند فرد را در شرایطی قرار دهد که کوچکترین عامل بیرونی باعث بروز واکنشهای شدید شود.
- سابقه خانوادگی و ژنتیک
برخی افراد به دلیل ساختار ژنتیکی خود نسبت به استرس حساسترند. اگر در خانواده سابقه اضطراب، تنش یا مشکلات مشابه دیده شود، احتمال اینکه افراد نسل بعد نیز با چنین واکنشهایی روبهرو شوند بیشتر است. این ویژگیها میتواند نحوه واکنش بدن و ذهن به فشارها را تحت تاثیر قرار دهد.
۴. عوامل محیطی
گاهی شرایط محیطی نیز میتوانند به شدت استرسزا باشند، مانند:
- زندگی در محیطهای شلوغ و پرسر و صدا
- مشکلات اقتصادی در جامعه
- ناامنیهای اجتماعی
- تغییرات ناگهانی در شرایط زندگی مانند مهاجرت یا جابهجایی شغلی
این عوامل میتوانند فضای روانی فرد را آشفته کنند و او را در حالت آمادهباش ذهنی قرار دهند.
۵. رویدادهای مهم زندگی
برخی تغییرات بزرگ زندگی اگر مثبت باشند میتوانند باعث استرس شوند:
- ازدواج یا طلاق
- تغییر شغل
- تولد فرزند
- از دست دادن عزیزان
- مشکلات مالی یا ورشکستگی
این وقایع معمولا نیاز به سازگاری سریع دارند و همین موضوع، بدن و ذهن را تحت فشار قرار میدهد.
استرس چه انواعی دارد؟
برای استرس، دو نوع مختلف می توان در نظر گرفت.
- استرس حاد
- استرس مزمن
هرکدام از انواع استرس، نیاز به درمان ویژه ای دارد که با در نظر گرفتن سایر موارد تعیین می شود.
موسسه ملی سلامت روان سه مورد از عوامل استرس زا را اینگونه شناسایی کرده است:
- استرس های معمولی. مانند: مراقبت از کودک، وظایف یا مسئولیت های مالی.
- تغییرات ناگهانی و مخرب،. مانند از دست دادن یکی از اعضای خانواده یا عزیزان، و یا از دست دادن شغل.
- استرس تروماتیک؛ که معمولا در اثر سانحه شدید، حمله، یک فاجعه زیست محیطی یا جنگ رخ می دهد.
استرس حاد
این نوع، معمول ترین شکل استرس است. استرس حاد؛ اغلب زمانی ایجاد میشود که فرد در معرض فشارهای روانی حاصل از اتفاقات اخیر قرار گرفته باشد و یا بابت اتفاقاتی که قرار است در آینده با آن ها مواجه شود، احساس نگرانی می کند.
برای مثال: استرس امتحان، از نوع استرس حاد است.
عوامل استرس زای حاد اغلب جدید هستند و تمایل دارند راه حلی واضح و فوری داشته باشند.
استرس حاد به اندازه استرس طولانی مدت و مزمن، باعث آسیب نمی شود. اثرات کوتاه مدت آن به طول معمول، شامل سردرد، مشکلات معده و همچنین مقداری احساس ناراحتی است. اما با اینحال، اگر استرس حاد به دفعات زیاد و پی در پی برای فرد رخ دهد، ممکن است منجر به بروز استرس مزمن شود.
استرس مزمن
استرس مزمن، حاصل مواجهه ی طولانی مدت با با عوامل استرس زا بوده و به مراتب آسیب های بیشتری را به دنبال دارد. فقر مداوم، مشکلات خانوادگی یا ازدواج ناموفق، نمونه هایی از موقعیت هایی هستند که می توانند باعث استرس مزمن شوند. در واقع این نوع از استرس، زمانی اتفاق می افتد که فرد نمی تواند راهی برای اجتناب از عوامل استرس زا پیدا کند و از جستجوی راه حل دست می کشد. یک تجربه آسیب زا در اوایل زندگی نیز ممکن است زمینه را برای ابتلا به استرس مزمن، مساعد تر کند. استرس مزمن، اجازه نمی دهد که سطح فعالیت هورمون استرس به حالت طبیعی برگردد. به همین دلیل ممکن است در موارد زیر اختلال ایجاد کند:
- عملکرد قلب و عروق
- تنفس
- خواب
- سیستم ایمنی بدن
- فرآیند های تولید مثل و فرزند آوری
استرس چگونه بر ذهن و بدن تاثیر میگذارد؟
استرس یکی از واکنشهای طبیعی بدن به موقعیتهای چالشبرانگیز یا تهدید کننده است. این واکنش میتواند ذهن و بدن را همزمان درگیر کند و اگر طولانیمدت ادامه یابد، اثرات مخربی بر سلامت فرد بگذارد.
وقتی فرد دچار استرس میشود، بدن هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح میکند. این هورمونها ضربان قلب، فشار خون و سطح انرژی را بالا میبرند تا بدن را برای «مقابله یا فرار» آماده کنند.
اگر استرس کوتاهمدت باشد، این واکنشها مفید هستند، اما استرس مزمن میتواند به فرسودگی جسمی و روانی منجر شود.
علائم جسمی استرس
استرس میتواند تغییرات مختلفی در بدن ایجاد کند، از جمله:
- سردرد و میگرن
افزایش تنش عضلات گردن و شانهها میتواند باعث سردردهای مداوم شود.
- تنش و درد عضلانی
استرس مزمن موجب سفتی عضلات، بهخصوص در گردن، پشت و فک میشود.
- مشکلات گوارشی
از جمله معدهدرد، اسید معده، تهوع و تغییر در اشتها.
- افزایش ضربان قلب و فشار خون
هورمونهای استرس سیستم قلبیـعروقی را تحت فشار قرار میدهند.
- اختلالات خواب
بیخوابی، خواب سطحی یا کابوسهای مکرر.
- ضعف سیستم ایمنی
افزایش احتمال ابتلا به بیماریها.
- عرق زیاد، لرزش یا احساس گرگرفتگی
علائم روانی و رفتاری استرس
استرس علاوه بر تاثیرات جسمی، میتواند ذهن و رفتار را نیز تحت تاثیر قرار دهد:
- اضطراب و نگرانیهای مکرر
ذهن مدام درگیر آینده یا مشکلات است.
- تحریکپذیری و عصبانیت
فرد ممکن است سریع عصبانی شود یا آستانه تحملش پایین بیاید.
- مشکل در تمرکز و یادگیری
استرس عملکرد شناختی و حافظه را کاهش میدهد.
- احساس غم، ناامیدی یا افسردگی خفیف
بهخصوص در صورت طولانی شدن استرس.
- انزوا یا کاهش میل به تعامل اجتماعی
فرد ممکن است از جمع دوری کند.
- تغییرات رفتاری
مانند پرخوری، کمخوری، مصرف سیگار یا الکل، یا انجام رفتارهای تکراری مانند ناخنجویدن.
- بیقراری و عدم توانایی در آرام نشستن
آیا استرس قابل درمان است؟
همه ی افرادی که دچار استرس هستند، به دنبال راهی برای درمان و یا کنترل استرس خود هستند، زیرا طعم احساسات ناخوشایند و فشارهای عصبی ناشی از آن را چشیده اند. با این حال باید گفت که استرس به خودی خود، یک بیماری نیست که نیاز به درمان داشته باشد؛ اما زمانی که تبدیل به یک اختلال، مثل استرس حاد یا استرس مزمن شود، باید چاره ای برای آن اندیشید.
امروزه روش های مختلف دارویی و غیر دارویی برای درمان استرس به کار گرفته می شوند. با توجه به شدت و نوع استرسی که بیمار تجربه می کند و همچنین در نظر گرفتن سایر شرایط بالینی، می توان مناسب ترین و موثر ترین شیوه ی درمان را شناسایی کرد.
مشاوره درمان استرس و فشار عصبی
روانشناسان برای مدیریت استرس و کاهش فشارهای عصبی ناشی از آن، از رویکرد های مختلف درمانی استفاده می کنند. اگرچه دارو درمانی نیز یکی از راهکارهای درمان استرس است، اما پروسه ی درمان در نزد روانشناسان بدون تجویز دارو انجام می شود. در حقیقت در جلسات مشاوره، درمانگر سعی میکند که مشکل بیمار را به صورت ریشه ای شناسایی کرده و او را به سلاحی پرقدرت تجهیز نماید تا بتواند صرفا با بکار گیری آگاهی، برای کنترل و مدیریت استرس خود اقدام کند.
نتیجه گیری
در نهایت، درمان استرس زمانی به نتیجه میرسد که فرد با شناخت دقیق عوامل ایجادکننده فشارهای روحی و ایجاد تغییرات مداوم در سبک زندگی، بتواند کنترل بیشتری بر ذهن و احساسات خود پیدا کند. استفاده از روشهای آرامسازی، تقویت مهارتهای مقابلهای، ایجاد تعادل میان کار و زندگی و توجه به سلامت جسمی و روانی، همگی مسیر رسیدن به آرامش را هموار میکنند. درمان استرس یک روند تدریجی است و با استمرار، حمایت عاطفی و انتخابهای آگاهانه میتواند به کاهش تنشها، افزایش تمرکز و بهبود کیفیت زندگی منجر شود.
